Gesundheit aus dem Topf - Goldene Regeln für ein gesundes Leben

Der Ernährungsreport “Deutschland, wie es isst”, zieht 2019 folgende Bilanz: 71 Prozent der Befragten essen täglich Obst und Gemüse, 64 Prozent nehmen täglich Milchprodukte zu sich und rund 74 Prozent kochen gerne, viele schaffen das allerdings nicht regelmäßig.
Dabei ist gesunde Ernährung und ein gesunder Lebenswandel in den stressigen und belastenden Zeiten immens wichtig. Wenige Regeln helfen den Körper gesund zu halten und vor Krankheiten wie Krebs zu schützen.

Die goldenen Regeln
Natürlich weiß man, wie wichtig gesunde Ernährung für den Körper ist. Aber im Alltag hat man trotzdem nicht immer Zeit und Lust, Gemüse zuzubereiten und auf den Teller zu packen. Ist es denn wirklich so falsch, auch mal zur Fertigpizza zu greifen? Sind vegetarisch oder vegan die besseren Ernährungskonzepte? Ruiniert man sich seine Gesundheit, wenn man auch Fleisch mag? Viele Internetseiten, wie etwa die der Deutschen Krebsgesellschaft oder aber die Seiten des Bundeszentrums für Ernährung geben wichtige Tipps und Ratschläge.

Vielseitig essen
Jedes Lebensmittel bietet eine andere Zusammensetzung von Nährstoffen. Daher ist es wichtig, sich nicht einseitig zu ernähren. Die Lebensmittelpyramide erklärt genau, wie viel man von welchem Lebensmittel im Idealfall zu sich nimmt. Dabei stehen natürlich Gemüse und Salat im Vordergrund. Dass Gemüse nicht immer gleich oder langweilig schmecken muss, das zeigen die vielfältige, kreativen Rezepte im Netz, wie etwa für den besten Brokkoliauflauf.

Empfohlen werden insgesamt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Dabei sollte man auf frische Ware achten und diese am besten roh, also unverarbeitet, genießen. So stellt man die tägliche Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicher.

Vollkornprodukte
Produkte aus Weizenmehl sättigen zwar gut, gelten aber gemeinhin nicht als sehr gesund. Dazu zählt etwa Weißbrot oder klassische Nudeln. Ernährungsberater raten daher eher zu Vollkornprodukten, wie Dinkelnudeln. Sie bringen sogar mehr Würze in die Mahlzeit. Zudem sättigen Vollkornprodukte länger.

Bei Beilagen sollte man durchaus abwechseln. Neben Vollkornnudeln bieten sich auch Kartoffeln, Reis oder Couscous an.

Tierische Produkte
Die Ernährungspyramide sieht maximal zwei bis dreimal pro Woche Fleisch auf dem Speiseplan vor. So wird der Körper ausreichend mit den Vitaminen B1, B6, B12 und dem nötigen Eisen versorgt. Wichtig dabei ist jedoch, viel helles Fleisch wie etwa Huhn zuzubereiten und nur wenig rotes Fleisch, wie Rind, Schwein oder Lamm zu verwenden. Außerdem sollte das Fleisch nicht verarbeitet, als geräuchert oder gepökelt sein.

Zu den tierischen Produkten zählen auch Milch und Milchprodukte. Sie gehören als Kalziumlieferant täglich auf den Speiseplan.

Salz und Zucker
6 Gramm ist die Obergrenze für den täglichen Salzkonsum. Salz ist wichtig, für den Körper zu viel wirkt sich allerdings negativ auf den Blutdruck aus.
Das Zucker nicht nur die Zähne angreift, sondern auch für hässliche Pölsterchen sorgt, ist hinlänglich bekannt. Daher sollte man nur wenig Zucker nutzen und lieber auf Honig als Süßungsmittel zurückgreifen.

Zubereitung
Es stimmt, man kann Essen zu Tode kochen. Dabei geht es aber nicht nur um den guten Geschmack. Wer Gemüse so lange kocht, bis es mehr als weich ist, bringt sich um das Vergnügen eines saftig knackigen Essens. Doch auch die zahlreichen Vitamine, die der menschliche Körper benötigt, werden bei zu viel Hitze zerstört. Daher sollte man seine Beilagen möglichst nur dünsten. Zudem sollte man wenig Wasser und wenig Fett verwenden.

Getränke
Rund 1,5 Liter Wasser benötigt der Mensch. Treibt man viel Sport, oder bei hohen Temperaturen, kann der Flüssigkeitsbedarf auch höher sein. Softgetränke sind ungeeignet, da sie viel Süßungsmittel oder Zucker enthalten. Am besten sind Wasser und ungesüßte Tees. Ob das Glas Rotwein am Abend gesund ist, streiten sich die Wissenschaftler noch. Einigung besteht allerdings beim Kaffee. Zwei bis drei Tassen am Tag gelten als gesund.

Bewegung
Die meisten Menschen haben eine Arbeit im Sitzen und selbst diejenigen, die körperlich arbeiten, belasten ihren Körper stark. Daher ist es für alle Gruppen wichtig, sich zu bewegen, um die Muskulatur zu entspannen. Leichte Spaziergänge reichen aus.

Fazit
Falls man auf sich achten will, ist es vor allem wichtig, sich Zeit zu nehmen. Zeit, zum Zubereiten der Mahlzeiten, Zeit zum Essen, Zeit für sich selbst.

Quellen:

Autor: unbekannt, Artikel: “Ernährungspyramide: Was esse ich?”, Ernährungspyramide: Was esse ich?- BZfE, veröffentlicht am: 06.07.2021

Autor: unbekannt, Artikel: “Die 10 Regeln der DGE für gesunde Ernährung”, Die 10 Regeln für gesunde Ernährung | DKG (krebsgesellschaft.de), veröffentlicht am: 05.07.2021