Sicher, gesund und mit Freude: So gelingt Outdoorsport auch bei Minusgraden

Frische Luft, Bewegung und Tageslicht sind gerade im Winter echte Gesundheitsbooster. Ob Winterwandern, Langlaufen, Schneeschuhgehen oder Laufen: Outdoorsport stärkt das Immunsystem, bringt den Kreislauf in Schwung und tut auch der Psyche gut. Damit Sport im Freien bei niedrigen Temperaturen nicht zur Belastung wird, geben die Naturfreunde Kärnten praktische Tipps, wie man sich bei Kälte richtig schützt, und warum das besonders für Kinder in Skikursen wichtig ist.

1. Richtig anziehen: Zwiebelprinzip statt dicker Winterpanzer

Unser Körper ist für Frost nur begrenzt gerüstet: Der Mensch verfügt über rund 250.000 Kälterezeptoren, und damit etwa zehnmal mehr als Wärmerezeptoren. Die natürlichen Schutzreaktionen wie Gänsehaut oder Zittern helfen nur kurzfristig. Umso wichtiger ist eine passende Sportbekleidung.

Bewährt hat sich das Zwiebelprinzip: Mehrere dünne Schichten sind besser als wenige dicke, so kann Wärme gespeichert und überschüssige Hitze wieder abgegeben werden. Besonders wichtig: atmungsaktive Funktionskleidung, die Schweiß ableitet. Denn wer nass wird, kühlt beim Stehenbleiben rasch aus.

2. Kopf warm halten, hier geht viel Wärme verloren

Bis zu 40 % der Körperwärme geht über den Kopf verloren. Bei Wind und Bewegung kann das schnell zu Kälteproblemen führen. Deshalb gehören Mütze/Stirnband und Schutz für die empfindlichen Ohren zur Grundausrüstung. Auch ein Buff oder Schlauchtuch ist sinnvoll, um Mund und Gesicht zu schützen.

3. Viel trinken, auch im Winter

Kälte reduziert oft das Durstgefühl, trotzdem verliert der Körper Flüssigkeit, auch beim Sport im Schnee. Wer zu wenig trinkt, erhöht das Risiko, dass das Blut „zähflüssiger“ wird, das kann die Anfälligkeit für Erfrierungen steigern. Getränke sollen nicht zu heiß und nicht eiskalt sein, um Schleimhäute zu schonen.

Ein klarer Hinweis: Alkohol wärmt nicht, sondern beschleunigt den Wärmeverlust, und hat daher im Outdoor-Kontext nichts verloren.

4. Richtig atmen: bei starker Kälte durch die Nase

Gerade bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt gilt: durch die Nase atmen. Dadurch wird kalte, trockene Luft etwas angewärmt und befeuchtet, bevor sie Bronchien und Lunge erreicht. Das schützt die Atemwege und sorgt für angenehmeres Atmen.

5. Windchill-Faktor beachten: 0 Grad können sich wie -10 anfühlen

Nicht nur die Temperatur ist entscheidend, sondern auch der Wind: Der Windchill-Effekt beschreibt, wie stark Wind die gefühlte Temperatur senkt. Schon eine mäßige Brise kann aus 0 Grad gefühlt -10 Grad machen, starker Wind wirkt wie ein Kältebeschleuniger.

Daher gilt: Tourenplanung und Kleidung immer an der gefühlten Temperatur orientieren, nicht nur an der Anzeige am Thermometer.

6. Wann ist es zu kalt? Vorsicht bei extremer Kälte

Bis etwa -10 bis -15 Grad sind sportliche Aktivitäten im Freien in der Regel möglich, sofern man gesund ist, richtig angezogen ist und Pausen sinnvoll gestaltet. Im internationalen Leistungssport gibt es für viele Sportarten ab -20 Grad ein Startverbot. Auch im Freizeitbereich gilt: Bei extremer Kälte besser auf Indoor-Training ausweichen.

Wichtiger Zusatz: Kinder im Skikurs kühlen besonders schnell aus

Gerade bei Kindern in Skikursen ist Kälteschutz ein zentrales Thema: Kinder frieren schneller als Erwachsene und merken oft zu spät, dass sie auskühlen. Dazu kommt: Wer friert, verliert Konzentration, und damit steigt auch das Sturz- und Verletzungsrisiko.

Die Naturfreunde empfehlen Eltern und Begleitpersonen:

• regelmäßige Wärme-Pausen einplanen (nicht erst, wenn das Kind schon zittert)
• trockene Reserve-Handschuhe und ggf. Ersatzsocken mitgeben
• auf warme Füße achten (zu enge Schuhe = kalte Füße)
• empfindliche Stellen wie Ohren, Nase und Finger aktiv kontrollieren
• Buff/Schlauchschal als Schutz für Gesicht und Atemwege verwenden

Besonders wichtig: Kinder sollten nicht mit verschwitzter Kleidung herumstehen, denn Feuchtigkeit am Körper kann im Winter sehr rasch zu starkem Auskühlen führen.

Naturfreunde-Extra-Tipp: Aufwärmen verlängern

Im Winter sollte der Körper länger brauchen dürfen, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Empfehlenswert ist: ca. 20 % der Trainingseinheit fürs Aufwärmen einplanen, das senkt das Risiko für Zerrungen und Überlastungen.

Und helle und bunte Farben sind nicht nur modisch, sondern ermöglichen den Rettungskräften im Ernstfall eine schnellere visuelle Ortung. 

Foto: Naturfreunde Kärnten